Cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport et vous envisagez de partir en randonnée ou faire un trek? Vous vous demandez comment vous remettre en forme et préparer au mieux votre corps à cette activité intense? Nous vous livrons tous nos conseils et astuces pour reprendre en douceur sans se blesser.

Préparation avant une rando multisports de 5h – par Charlotte H.:

Avec mon activité professionnelle, il n’est pas facile de trouver du temps pour pratiquer une activité sportive. Aussi, lorsque l’on m’a proposé de partir en rando multisports pendant 5h sur environ 20km (alliant randonnée pédestre et vtt), j’étais assez inquiète quand à ma condition physique. J’avais 2 semaines pour me préparer alors que cela faisait 6 mois que je n’avais rien fait, ou presque… J’ai donc commencé à chercher des conseils sur d’autres sites ou blogs afin de connaître les « secrets » de la réussite! Ainsi, j’ai pu préparer un planning tout en douceur alternant étirements + pilates et marche. J’ai lu également qu’il était bon de varier les activités en y intégrant la natation, la course à pied et le vélo. N’ayant pas beaucoup de temps, j’ai choisi de me concentrer sur le principal: le renforcement musculaire. Mon planning tournais sur 3 jours comme suit:

  • Jour 1: 20-30 min d’étirements, abdos, pompes et fessiers
  • Jour 2: 1h-2h de marche sans dénivelé, puis avec un léger dénivelé / sans poids, puis avec un sac à dos de 2 à 5 kg
  • Jour 3: repos

Ainsi, j’ai permis à mon corps de se remettre tout doucement en marche, sans le brusquer. J’aurais aimé avoir plus de temps pour augmenter la fréquence et la difficulté, ainsi que varier les activités, cela m’aurait sûrement éviter quelques courbatures le jour J. Néanmoins, cette petite remise en forme très douce ne demande pas beaucoup de temps et est accessible à tous. Vous n’avez besoin que de votre corps, un peu d’espace chez vous pour le renforcement musculaire et un endroit agréable où marcher en ville ou dans la nature. Je ne vous mentirais pas, j’ai eu des courbatures et pas qu’un peu, mais je suis sûre que cela aurait été bien pire si je n’avais rien fait avant. Le côté positif c’est que malgré tout, j’ai encore plus envie de bouger maintenant. J’aimerai m’initier à d’autres activités nature comme le kayak de mer ou le trail et continuer à prendre du temps pour moi. A mes yeux, le plus important c’est la motivation et le plaisir à faire quelque chose, peu importe la difficulté, il suffit d’y aller à son rythme et tout se passera bien.

 


Les conseils de Julie pour des randonnées à la journée avec un peu de dénivelé : les cours de fitness

Je marche dès que je peux au quotidien, et si ça ne paraît pas grand chose, cela aide déjà bien ! Mais si je reviens en arrière, ma toute première randonnée en Auvergne alors que je n’avais connu que les dénivelés de l’Aisne et de la Meurthe-et-Moselle, j’ai (un peu) souffert au niveau du souffle et des muscles. Alors si j’étais partie une semaine en vacances dans les Alpes à vouloir faire des randos tous les jours, j’aurais sacrément souffert! Un peu de préparation n’est pas négligeable, même si on ne part pas en trek pendant 5 jours.

Premièrement, je reste persuadée que la randonnée est une activité qui peut convenir à tout le monde du moment que l’on choisit quelque chose à sa portée. Ne choisissez pas une randonnée de 30km avec 1500 mètres de dénivelé si vous êtes débutant / non sportif!

Ensuite, j’ai beaucoup progressé en endurance grâce à mes cours de cardio en salle. Bon j’avais vraiment un super prof’ qui m’a poussé à me dépasser (c’est tellement important l’accompagnement par un bon prof de sport) et j’ai clairement géré plus facilement toutes mes randonnées en Nouvelle-Zélande grâce à cela. Je pense qu’un bon cours de fitness style step peut vraiment aider à la rando tant au niveau muscles des jambes/fessiers qu’au niveau du cardio (selon l’intensité des cours).

Mais surtout, surtout, on oublie pas de s’étirer à la fin de la randonnée pour éviter les courbatures!

Les conseils d’une sénior-randonneuse après un accident (Patricia)

Je pensais n’avoir rien à dire en terme de préparation compte tenu de ma petite condition physique actuelle mais Julie m’aura convaincu de parler « comment se préparer après un accident ». Jusqu’à l’hiver 2015, j’étais un randonneuse assidue, 2 à 3 bonnes randos par semaine en montagne, ski, rando-raquettes. Sans être une randonneuse sportive, l’outdoor aux 4 saisons faisait partie de mon rythme de vie et bien qu’étant une épicurienne, mon corps de quadra avait une bonne endurance.

Un chute à ski et patatra ! Je vous passe les détails de mon IRM, les 2 années de physiothérapie pour arriver à la conclusion que randonner quand « on a plus de ligaments aux genoux »…   BEN CEST POSSIBLE !

Outre les interminables séances de physio, j’ai d’abord acheté un vélo à assistance électrique qui m’a permis de retrouver un semblant de musculature, gérer mon effort tout en pédalant dans l’axe. Mon vélo, il a été l’élément déclencheur pour reprendre confiance. Puis, j’ai repris la marche sans dénivelé, des petits parcours. A présent, je peux pratiquer de belles randonnées tout en veillant au dénivelé. Le hic c’est la descente ! Je suis comme un vélo sans freins !!!

Je m’équipe de bonnes chaussures de marche et de bâtons de randonnée. Pour moi, ca a toujours été l’élément indissociable de la randonnée et ça l’est encore plus aujourd’hui après un accident. Ca réduit la charge sur mes genoux, ça renforce mon équilibre, ça régule mon rythme et diminue ma fatigue musculaire. JAMAIS SANS MES BATONS ! plus loin, plus longtemps !   Et puis, mon atèle reste toujours campée au fond de mon sac à dos. Au cas où ! Si la descente est trop rude pour mes articulations, je dégaine mon arme secrète qui me sécurise et renforce mes muscles.

Aujourd’hui, je ne sais pas si je suis en capacité physique d’entreprendre un trek exigeant sur plusieurs jours, ni même si je peux me permettre un dénivelé négatif de 1000 mètres sur un terrain accidenté mais je randonne à nouveau, à mon niveau, à mon rythme .

 

Pour partir en trek, et en altitude. Les conseils de Charlotte A.

Mon truc à moi c’est les randonnée en itinérance.

L’entraînement pour moi se fait donc continuellement : Une fois par semaine je pratique le badminton, qui me permet de travailler non seulement le cardio qui compte beaucoup en altitude, mais aussi de muscler mes jambes, de mes appuis au fessier.

Je m’adapte aux saisons :
Du printemps à l’automne je fais régulièrement des randonnées à la journée. Mais je complète souvent avec un autre sport. Le badminton, tout au long de l’année, mais en été je vais aussi faire de la via ferrata, et en hiver je me tourne vers un sport plus loisir le snowboard. Mais il ne faut pas croire on y travaille bien les jambes et les abdos même si on s’en rend moins compte.
Préparant actuellement un trail pour le printemps, cet hiver je vais me tourner vers des sports plus physique tels que de ski de fond, et le ski de randonnée.

Ce que j’aime avant tout c’est essayer, découvrir et m’émerveiller. Je ne prends pas vraiment cela comme des « entraînements » pur et dur, mais cela m’aide beaucoup quand je dois partir sur des treks de plusieurs jours.

Mais il n’y a pas de secret : l’entraînement c’est bien mais ce qui compte, c’est avant tout le plaisir et de le faire à son rythme !

Et toi, comment t’entraînes-tu pour tes randos ?